自転車に興味を持って、乗り出したのはいいけれど・・・
「上手に乗れない・・・つまらない・・・もうイヤだ・・・」と思ってしまう人が
案外多いのだ。
そこで、初心者に有効な健康・快走術を教えちゃいます
資料提供：（株）マルイさん
その１： 「１５分はウオームアップをしよう～。」
自転車が体に良いというものの、
体が硬くなっていては、ケガの原因になりやすいのです。
特に寒い季節は、体がガチガチに硬くなっています。
５分間ほど全身のストレッチ運動をしてから、
ゆっくり、ゆっくり走り出しましょう～。
いきなりガンガン漕いでスピードを出しては、
筋肉全体に、まだ血液が良く回っていないので、
疲れが早く出てしまい、しかもあとにも疲れが残ります。（まじまじ）
脳や内臓を中心に回っていた血液を、
筋肉の方に流れを変えるのには最低約１５分かかるのと言われているのだ。
だから、始めは軽いギヤで、スピードも控えめに
「ウオームアップ」をしましょう・・。
そうするうちに、硬かった筋肉もほぐれてスムーズに動き出します。
動き出したら、こっちのモノだ！
自分の体力、経験と相談して、自転車乗りを楽しみましょう～～。
そうそう
最後の１５分も、ゆっくり走る「クールダウン」を心がけてください・・・。
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その２： 「ゆっくり走れば脂肪が燃える。」
自転車がダイエットに効果的なことはよく知られていますが、
スピードを出したり、坂を登ったりして
無理して体をいじめて、がんばっても決して良い訳ではないんだよ！
酸素をたっぷり取り入れて脂肪を燃やすにの、
ちょうど良い運動量というものがあるんだ。
それは心拍数が平常値より５０％ほどアップしたところがひとつの目安。
軽く息が弾む程度で良いんだ！
それ以上ハードだと、体内のグリコーゲンというものが使われて、
かえって脂肪は燃えないぞ。
ダイエットとして自転車に乗るならば、こんな感じが良いんだね。
時間にしたら、一週間に３～４回。一回３０分以上でじゅうぶんだ。
これで２ケ月もすればあなたのウエストは間違いなくスリムになるよ。
お試しあれ～～～。
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その３： ペダルを踏む位置を考える・・・
ペダルを「土踏まず」で踏んでいる人が結構います・・。
これでは足首の関節を使った効率の良いペダリングが出来ません。
足の裏の親指の大きな丸い部分を「拇指球＝ぼしきゅう」といって、
ここがペダルの軸の真下に来る位置でこぐと
足首のバネを生かしたパワーのあるペダリングが可能になります。
お試し下さい。
明らかにダッシュの違いを感じるはずです！
これであなたもプロの仲間入りだあ！！
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その４： 水を飲みながら走ろう！
自転車で走っていると、ガンガン汗が出ます。
自転車の運動はけっこう水分がうしなわれてるんだよね。
体中の水分がなくなると体の中の血液がベトッと粘って流れにくくなったり、
熱射病になり易くなったりするのだ。
これを防ぐには小まめに水分を補給してあげる事だよね。
自転車用ボトルは、サイクリングの必需品。
喉の渇きを覚える前に水やドリンク類を飲むのが、水分補給の上手なコツなのだ！
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その５： ブレーキレバーを掌サイズに！
人それぞれ、手のサイズがずいぶん違うよね。
自分の掌のサイズに合った、ブレーキレバーを使う事で
ビックリするくらいコントロールがしやすくなるぞ！
ただし、なかなかそんな、上手いサイズの物とはめぐり合えないのが現実だ・・。
このため、
多くのＭＴＢタイプのブレーキレバーには、
調整機構がついているのを、ご存知でしたでしょうか？？
レバーホルダーのつけ根付近にある小さなネジをしめこんでいくと
開放時のレバーの位置が少しずつグリップ側に寄ってくるので
好みの位置でストップさせて、改めてブレーキの引きしろ調整をすることで
ほぼ完璧なブレーキに変身するのだ！
それから、ブレーキレバーの角度も要チェックだ！
手首にストレスを感じず、
サドルに座って、リラックス出来る角度に調整する事で
さらにパーフェクトなポジションに変身するのだあ！
さてさて、
しかしながらロードレーサーのようなドロップハンドルタイプのものは
使用しているブレーキレバーや、そのハンドルバーの形状によっても異なるし
簡単に、「これだっ！」という解決策はない・・・。
しかし、専門店には、知識がある！！ぜひ相談をしてみてください。
あなたの手（体）を見て、使用するレバーと
相性の良いハンドルバーを選んでくれるでしょう～。
最近はものすごい勢い、でハンドルバーが進化しているのだ！
低価格でも、ビックリするくらいすごいんだよね・・・。
ぜひあなたに合った高性能な一本を見つけてください！
ブレーキレバー（ポジション）の決まった自転車に乗る事で
ドラマチックにパワフルで楽しいライディングが出来るぞ～！
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その６： 『お尻が痛い！』の対策
スポーツ自転車に長時間乗ると、
ビギナーライダーに共通した一番の悩みは
「お尻が痛い！」
理由はいろいろある・・・
まず、乗車ポジションが良くない場合がある。
サドルが低くハンドルが高いと、全体重がお尻にかかるので痛くなるのだ。
その時は、サドルとハンドルの高さを同じ位にすると、体重が両手、両足、お尻の
５箇所に分散されるのでラクになるんだよ。
それから、
サドルそのものを少しソフトなタイプに交換する手もあるね。
いろんなデザインがあるから、お店の人に相談して買うのがポイントだ。
そして、
もう１つの絶対的対策としてお薦めは、
自転車用専用パンツ。
一番痛くなる部分に厚いパッドがついているからかなり快適だ！
この時は決して、下にパンツやパンティなどの下着をつけないことだ。
快適さが失われ、逆に摩擦で痛くなる場合が多いのです。
初めは、ちょっと恥ずかしい気がするけれど、
慣れてしまえば、どうって事無いぞ。
快適に走ろうよね。
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その７： 陽よけ、風よけ、虫よけにサングラスを！
サングラス・・正しくはアイシェードといって
強い日差しの眩しさをやわらげる機能も
持ちながら、風やホコリから目を守ることが求められる目の保護用品だ！
スピードを出すと、目を開いている事も出来ず、
涙も出るし、ホコリや虫も飛び込んでくる。
大切な目の為に快適でカッコいい「アイシェード」を手に入れよう！
お薦めとしては
レンズ面が大きく、風の巻き込みの少ないカーブしたデザインが良いね！
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その８： 音もなく上手に変速する方法。
登り坂にさしかかって、変速すると
「ガリガリ・・」と嫌な音がしたことない？
調整が上手くいってない場合もあるけれど、
きちんとチューニングされた自転車でも、時々そういう事があるんだ。
もちろん、僕だって日常茶飯事・・・。
でも、これはちょっとしたコツだけで、
音もなく、スパッと変速で来ちゃうんだよ。
自転車の変速機はディレイラー（脱線装置）と呼ばれている事は知っていますか？
チェーンが強くギヤにかみ込んでいると、上手く脱線が出来ない・・・
（これがガリガリ音の原因だ！）
だから、変速機を操作すると同時に、
ペダルを踏み込む力をほんの少し抜いてあげると、
チェーンにゆとりが出て、脱線しやすくなる・・・
つまりはお隣のギヤにうまく移り変われちゃうというわけだ。
力を抜くだけでスムースなギヤチェンジが出来ちゃうって訳だね！
ぜひお試し下さい。
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その９： タイヤの空気圧をチェック！
街を走っている自転車の多くが、タイヤの空気不足だね・・。
空気が少ないと走りは重いし、パンクもしやすくなる。
コーナーでタイヤが外れるなんて危険もありうるんだ。
タイヤの細いスポーツバイクほど、入っている空気の総量が少ないので要注意だ！
（空気の量・・・というより圧力を上げることが大切）
走る前には必ず空気圧をチェックする習慣をつけよう。
スポーツバイクに乗るならば
空気圧力計（エアーゲージ）付きのポンプを使うのが良いね！
「バシュッ」っと気持ちよく、高圧まで上げられるぞ！
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その１０： ２回吐いて１回吸う・・呼吸法！？の話
自転車は典型的なエアロビクス。
つまり呼吸をしながら長時間にわたって続ける運動。
しっかり呼吸をするほど酸素が多く取り入られて
体脂肪が燃えてダイエットにも効果を発揮します。
その時、大切なのが運動中の呼吸法。
ペダリングとリズムを合わせるんだけど、普通にやると片側はいつも吐き
反対側はいつも吸う動きになっちゃうよね。
そこでお薦めしたいのが、「２回吐いて１回吸う」呼吸方。これだと
３ストロークが１単位になるので吸う時のペダルが左右交互になるのだ！
これは、ヒルクライム時にも絶大なる威力を発揮する
必殺技なのだああ～～～～。
これはマジに使える。ぜひお試し下さい。
「ハー！ハー！スゥ～！」のリズム♪
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その１１： １分間９０回転でペダリング。
カロリー消費・・・・・ 有酸素運動
ダイエット・・・・・ 効率走行
最も効率よく走れて、疲れも少ないのはどんな走り方か？
結論は１分間に９０回転のペダリングだそうです・・。
２秒に３回転の割合だから、普通の自転車のこぎ方よりかなり速いよね。
慣れないうちは、軽すぎて頼りなく感じるんだけれど、
これだと長時間走っても筋肉に疲労がたまらず、
しかも酸素をたっぷり取り入れて走るから、
ダイエット効果も大きいらしい・・・。
軽いギヤでクルクルっと１分間９０回転をこころがけましょう～。
余談ですが
レースや大会で良い結果を出せる人って言うのは
速い回転を保ちながら長時間ペダルを回せる人です・・・。
当たり前といえば当たり前だけれど
そういうトレーニングをすると、強くなるんですよ・・・。
興味のある人は、チャレンジしてみてくださいね。
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その１２： 難所はペダルをこいでクリアしよう。
マウンテンバイク山道を攻める場合、
ベストなラインで走ろうと、タイヤ数本分の狭い場所狙ったり
木と木の間をギリギリですり抜けるという、高度なライディングテクニックがある。
言葉上で理解し、乗ってみても、実際には上手に走れない人が多い。
いくつか原因はあるけれど、ほとんど「フラフラ」して走れないのだ・・・。
ふらつかず、上手く走るコツは後輪の駆動を止めないことなんだ。
つまり、
ペダルをこぐのをやめてはいけないということ。
車も、オートバイも、自転車も、駆動輪にパワーをかけている時は、
安定して前に進む性質があるんだよ。（知ってた？）
怖がってペダリングをやめてしまい、さらに腰引いちゃって（へっぴり腰？）になるから
フラフラするんだね。
もし、スピードが出過ぎそうだったら、
軽く後ろブレーキをかけながらペダルをこぐようにすると
バッチリだ！これで難所も上手に走れるぞ！お試しあれ～～。
もちろん一般道においても同じです。
ロードレーサーや、買い物自転車に乗っている人でも
上手くカーブが曲がれない人が案外多いです・・・。（タカヤマも・・・？）
ペダリングをしながら、カーブを曲がるという事も
テクニックの１つとして、頭に入れておくと良いかもね！
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その１３： 「超回復」で強くなろう。
練習をすればするほど強くなる・・・。うん。確かに間違いじゃないけど
そう信じて頑張りすぎている人に情報です！
休んでいる時に強くなる超回復を知っていますか？
スポーツをすると体力を消耗する・・・休憩すると体力が回復する
この、「やめた時から回復が始まる」のがポイント。
そしてこの時、少しだけ元のレベル上回った所まで回復するのだ。
運動生理学ではこれを「超回復」といって、
この現象を繰り返す事で、少しづつ強くなれるんだ・・。
ただし、年齢と共に回復に時間がかかるようになる・・。
ハードなトレーニングをしている人は２日、もしくは３日に１回は休む事で
上達が早くなるかもね。
お試し下さい。
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その１４： リムサイドをクリーンに！
自転車をいつもキレイに磨いておくことはメンテナンスの基本。
中でも注意したいのはリムの側面です。ＤＩＳＣブレーキなど特殊な物は別にして
ブレーキの多くは、ここをシュー（ゴムetc）で挟み込んで停める仕組みだから、
リムはブレーキの一部でもあるのだ。（大きなDISCだと思えば解りやすいかな？？）
黒いゴムのカスがついていたら、ブラシに洗剤などをつけて落とし、
ウエスなどでキレイに
ふいておきましょう～。
汚れを簡単に落とすクリーナーも販売されているので
ショップで相談するのもいいね！
ここをキレイにするだけで、ブレーキの効きやタッチは驚くほど良くなるんだ。
特に、雨の中を走った後は、必ずチェックしてね。
その昔、「パンツの汚れている男はモテない・・」と言われていました。
もちろん現在も同じでしょうが、
汚れをそのままにしておくのは恥ずかしいです。（パンツは関係ない・・）
特に、リムサイドの汚れを放っておくのは「センス無し」と判断されます。
ポイントを押さえて、クリーニングしましょう～。
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その１５： 自転車の休息・・・。
走り終わったあと、人間もゆっくり休むことが大切だけど
自転車も、リラックスさせて休ませてあげなくちゃね！
変速はフロントを一番小さいギヤの位置に、リアも一番小さいギヤの位置にしよう。
こうすれば、ディレーラー（変速機）のバネに力が加わらないので、
ヘタリを防ぐ事が出来ます。
（ＭＴＢなど一部異なるものもあります。ローノーマル・モデル）
タイヤの空気も半分ほどぬいておきましょう・・・。
ロードレーサーなどの高圧で使用するタイヤの場合
常に限界にアップアップの状態でいるので
タイヤやチューブの寿命に大きく影響するのだ！
リム穴にチューブを落とさない仕事をしているフラップ君も休めてあげたいしね。
もちろん、走る前にはきちんと指定空気圧まで入れることは忘れちゃダメだよ！
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その１６： ３週１週の法則
人間の体に好調と不調の波があることは、誰もが経験的に知っているよね。
でも、これは一定の法則があるという事を、マフェトン博士という科学者が発見したんだ。
それによると、「３週間好調が続いたあと、１週間不調が来るという周期を毎月繰り返している」らしいのだ・・・。
ｌこの不調の時にがんばりすぎたりすると、体調を壊したりするんだってさ。
自分にとって「不調の一週間」は月の内ののいつ頃かを、よく気をつけて見ると解るはず。
この時は、トレーニングも控えめにして、次の好調期を待つのが、体育生理学にかなったやり方なんだって。
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その１７： ストレッチは走る前と後に。
スポーツの前にストレッチは、今では常識だけど、自転車の場合も同じだね。
特に良く使う太ももや腰周りの筋肉を初め、足首、ひざ、首、肩、手首の関節もしっかりストレッチしておこう。
コツは息を止めないこと、そしてはずみをつけないこと。
ゆっくりと気持ちの良い所まで伸ばして、ゆっくり戻す。これを各部５～６回繰り返すといいよ。特に寒い季節は体が固くなっているので、他の季節以上に入念にしよう！
もう１つ大切なのは、走り終わった後も、軽くストレッチしておくこと。
それだけで、疲れがずいぶん早く取れて、後に残らないからね。
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その１８： ギヤ比を軽いものに交換しよう
ＭＴＢでは充分軽いギヤが付いているから問題はないけれど、
ロードレーサーの場合、ギヤが重すぎて上りで苦労している人が
意外に多いんじゃないかな？
ビギナーや女性、中高年の場合、選手と同じようなギヤではちょっとツライ・・・。
そういう場合は、前後のギヤ比をもっと軽いものに変えると良いのです。
ロード用の後ギヤ（カセットスプロケッは）軽いのが２５Ｔぐらいしかないので
もう少し大きめのものに交換すると、驚くほど軽く走れるようになります。
裏技としては、ＭＴＢ用の後ギヤを使うのもいいね！
もっともっと低い（軽い）ギヤ比になっていて、３２Ｔとか、３４Ｔなんかが付いているんだ。
（Ｒディレーラー要交換）
フロントギヤも、最近はコンパクトタイプが流行しているので交換してみるのも良いかもね。
ただし、パーツの互換性に問題もあるので、お店の人に相談して交換してね。
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その１９： ダンシング（立ち漕ぎ）は一段重いギヤで
ハードな上りや急加速に有効なダンシング。見るからにカッコイイダンシング。
しかし、案外上手に出来ない人が多い・・・。そういう人はまずはギヤ比をチェック！！。
ギヤ比が低い（軽い）と、体重をかけたペダルが早くおり過ぎてリズムが取れないんだ・・・。
そういう場合は逆にギヤ比を高め（重い）にして、若干足に抵抗を感じながら、リズムを合わせて走るようにすると上手く行くのだ。
もう１つは自転車の振り方。左右にギュンギュンと車体を振る時なんだけれど、
右ペダルを踏む時は、左手を押し右手を引いて車体を左に傾ける。
左ペダルを踏む時は、右手を押し左手を引いて車体を右に傾ける。
この上半身と下半身の逆方向への動きがうまく合うと、まさに踊っているような
気持ちの良いダンシングができるんだ！
さあ！がんばって、練習しよう！
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その２０： 下りになってもペダリングを
キツイ上り坂を登りきったら、、今度は快適な下り坂。
素早くギヤをアップして、ペダルを回しながら走りましょう。
？？え～？？だって疲れを取るために、脚を休めた方が良いんじゃないの～？
いえいえ、実はそうじゃないんです・・・。
上りで脚の筋肉にたまった乳酸は、動かしていた方が早く解消するのです。事実、下りで脚を止めていたら、次の登りが辛かった・・という経験はありませんか？？
トルクはかかっていなくてもいいから、クルクルと回しながら走ってくださいね。
それから、自転車は後輪に駆動力がかかっていると安定も良いのです
時には軽く前後ブレーキを引きながらペダリングするのがコツですよ。
ぜひ、お試し下さい。
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その２１： ゆるい上り坂で強くなろう！
自転車で体を鍛えるには、体力のギリギリまで練習しなくちゃいけない・・というイメージがあるけれど、意外にそうでもないんだよ。心拍数を測って全力の６０パーセント程度のレベルでトレーニングを続けていれば十分効果出てくる。
また、筋力を向上させるには、最大筋力の３０％以上を使うような運動をする必要があると言われています・・・。それは実際には、２～３％の坂を上がるだけで得られるらしいのだ。
この２～３％というのは、１００ｍ進んで２～３メートル上がる事で、
「少し、上がっているかな？」と思えるくらいのゆるい傾斜のこと。キツくなくて、効果が出るなんて嬉しいね。
こういう道を見つけて、じっくり練習すれば、バッチリ効果が出るわけだ！
がんばって強くなろう！
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その２２： 太目のスリックタイヤに感激！
ＭＴＢをほとんど舗装路で乗るという人はゴツゴツのオフロード用タイヤから
凸凹や深い溝のないスリックタイヤに交換すると、はるかにスムーズに走れます。
しかもかなり快適です・・・。
問題は、そのサイズなんだけれど、ロードレーサーのようになるべく細くした方が良いと思って、２６×１．２５とか２６×１，５０あたりを選ぶ人が多いと思います・・・。しかし実はそうでもないんですよ。タイヤの直径は細くすると、その分どんどん小さくなって来ます。
それに比例して、乗り心地も悪くなってしまいます。
そこで２６×１．９５，や２６×２．１０をぜひ試して欲しいです。
そして、空気圧をちょっと高めにして走ると、信じられないくらい気持ちが良いんだ！
舗装路とはいえ、街にはいろいろな段差がいっぱいあります。せっかくのマウンテンバイクですから、車道や歩道の段差なんか気にしないで、ガンガン走りたいよね！
タイヤで悩まれている方は、ぜひ、お試し下さいませ。
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その２３： 最新ペダリングは”マサカリ型”
マサカリ＝♪マサカリ担いだ金太郎～♪のあの木を倒す斧です。
ペダリングの技術って、１度マスターしたら終わりってもんじゃない。もっと効率のいい方法・・つまり楽に早く走れて疲労の少ない方法が次々と開発されて、機材もそれと一緒に変化しているんだ。
そこで、今いちばん進化したペダリングはというと、
クランクの１２時からすぐに踏み出し、３時でピークにする方法。
これまでの丸いイメージで動かすのが良いとされてきたペダルの動きも、この場合むしろ縦長の髄円を描くようになるので、半分信じられないというか、効率が悪いようにも思えるが、そういえば１０年以上前は、バイオペースギヤという異型ギヤ板主流だったし、
やはり、ペダルは回すのではなく、踏み込む（踏み下ろす）ものなんだろうか？？？
ひざを高く上げ、カカトを高く保ったまま真上から早く踏む・・・まさにマサカリを振り下ろすようだね。
皆様も一度トライしてみてください。技術とスキルは日々進歩しているのですから・・・
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その２４： グリップは握りしめないのがコツ・・のお話。
上手なライダーほど、グリップを優しくふわっと握っている事を知っていますか？
恐怖感などから力いっぱいグリップを握り締めると、早く疲れてしまいます。いわゆる「腕があがる」ってヤツです。
さらに、腕、肩、腰、背中にも力が入ってしまい、体の状態が固くなって、バランスがとりにくくなり、結果的に余計な疲労が出てしまいます。
グリップを握るコツは一度、ギュッと握ったら、そのまま力を抜いて、ふわっと持つ事です。
そうすると、手に路面の状況が伝わりやすく、余裕も生まれます。
（でも、ここぞっという時には力を入れて強く握りましょう～。）
しかしそうは言っても、実際には、常設コースなどのように、
走る場所が出来上がっていて、どこの路面が荒れているとか、カーブの大きさや、ジャンプのポイントなど解っている場合は良いのですが、初めて走る道では、やはり力が入ってしまうものですが、リラックスして、安全に楽しく走りましょう。
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その２５： 肘（ひじ）をつっぱらないように
初心者の人の多くは、背中がそり、肘がつっぱり、肩を上げて、手首が落ちたフォームで乗っているようです。これではバランスがとりにくい上に、力が入れにくく、少し長い距離を走ると、体のあちこちが痛くなってしまいます。
肩がこったり、首や腰が痛くなるのは、まずこのフォームの原因でしょう・・・。
肘をつっぱった状態で走ると、路面の凸凹を、まともに肩で拾う事になり、
結果、首や背中にムリがかかってしまいます・・・。
正しいフォームは背中を丸め、ひじを軽く曲げ、手首は腕の延長線上に、まっすぐにする事です。
自転車のパーツによるセッティングも大切です。
サドルとハンドルの距離が短いと、背中がそった状態になりやすいです。
マウンテンバイクなど、下りが怖いという理由から、むやみに短いハンドルステムを使用している方を多く見ますが、決して正しい訳ではないのです・・・。
肩がこったり、背中が痛くなる人は、ぜひ、ショップにて相談してみてください。
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その２６：ＳＰＤペダルをロードバイクに使う
ビンディング（固定）式のペダルは、「自転車を走らせる」という事においては
素晴らしく良いのだけれど、「歩行する」には全く向いていないよね。
大きな樹脂製のクリートをカツカツ♪言わせながら、つま先を上げての姿勢では、
コンビニエンスストアにだって入りづらいし、公園のトイレにも・・・。
アパートの鉄の階段で自転車を担ぎ上げ、カツカツ、ズル～ドテ・ボカ・グシャ・・・。
そんな経験をお持ちの方も、決して少なくないはずだ。
そこで、ＭＴＢ用などに使用されているような、通称「ＳＰＤ」を使ってみてはいかがだろうか？！
これは小さな鉄のクリートが靴底と同じ面にあるので、普通に歩ける仕組みになっている。
最近はメーカーもこのような需要が多く出て来た為か、様々なデザインもラインナップされているのだ。
「バリバリレース指向じゃないぜ」って言う人はこちらのほうが断然使い易いはずだ。
（店長もその一人です！ペダルは両面ビンディングだし・・・）
お試しあれ～。
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その２７：チェーンの寿命？
金属のチェーンに寿命があるの？？
結論：あります。しかも短命です。
君の鍛え上げたパワーを、後のギヤに伝達する重要な役目を負ったチェーン君…。
ヒルクライム時には、切れてしまうんじゃないか？と思うほどパンパンに引っ張られ、
過酷な試練に耐えているのだ・・・。
当然、金属とはいえ「伸びてしまう」事がある。
さらにこの伸びたチェーンを使うことで起きる２次災害？として、
スプロケット（ギヤ）の歯崩れがある。ピッチが少しずつずれてくるから、
それに対応した形に変形してしまうという現象だ。
そうなってしまうと、当然、チェーンと一緒にギヤの交換も必要になるし、Ｒメカのプーリーだって交換しなくちゃいけないのだ。
チェーンの洗浄にも心がけ、普段からチェックする事をお忘れなく！
とは言ううものの、どうやって調べるの？？？
「う～ん・ ・ ・ ・ 。」
お店に行って専用ゲージで調べてもらいましょう！それが一番だ。
それでも、自分でチェックしたいという方は
Ｆギヤに乗った状態のチェーンを押し付けてみて、噛み合わせが合わないな？
隙間が多いな？と感じたら交換だ。
気になるのは金額と寿命のバランス・・・？
高価なチェーンは長持ちするのか？と言えば、ほぼ正解だが、そうとも言い切れない。
やはり、洗浄や注油などに心がける事は大切で、そうする事で高価なチェーンの性能も発揮されるというものだ。
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その２８：寒い季節は、ローラー台
日は短いし、空気は冷たいこの季節。雪が何ヶ月も積もったままという地方もあるよね。
だからと言って何ヶ月も全く走らないのでは、シーズン中にせっかくつけた筋肉や心肺能力がみるみる落ちてしまう。
そんなときに使いたいのが室内練習機「ローラー台」だ。
１回３０分で週２～３回でもかなりの効果が期待されます。シーズンインには大きな力が付いているはずだ！
ライバル（友達）に勝ちたいならば、絶対やるべきだ。
（間違いなく脚の形は変わります！カッコいいシャープな脚デザインになります。ほんとだって！）
綺麗なフォームで正しいペダリングを身につけるならば、３本ローラー。
はじめは上手く乗れないかもしれないが、慣れればどうってこと無いし楽しい！
手軽にスキルアップを目指すならば、ハブ固定式のものが良いね。転ばないから
室内の狭い場所でも出来ちゃうし！
がんばろう～！
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その２９：年に１度はプロによる総点検をしてもらいましょう
キミの愛車、ちゃんとメンテナンスしてるかい？
愛車と言うからには、それなりの整備もし、大切にしているとは思うけれど、
自転車の疲労は徐々に進んでいるから案外気が付かないうちにいろいろな所がヘタってくるのだ。
出来れば１度は専門店でプロのメカニックによる総点検を受けたほうがいいね。
セッティングを正しく調整し直し、必要に応じてタイヤ、ケーブル、ブレーキゴムなどを新品に交換。
グリースやオイルも入れ替えてもらうとビックリするくらいスカッとさわやかに走れるし止まれるのだ。
その際、どうしても出費があるのは仕方がないことですが、大きな満足が得られるはずだから、
ぜったい損はしないはずだ！
ＯＦＦシーズンにゆっくりやるか？シーズンインの直前にやるのか？？
自分の自転車ライフと相談して、ぜひ点検される事をお薦めします。
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
その３０：スタンディング・スティルに挑戦だ
何それ？すたんでぃんぐ・・・？
「両足をペダルに乗せたまま、その場でずっと立ち続ける」これを
スタンディング・スティルといい、アクロバット走行？の基本のテクニックだ。
ロードでも、マウンテンバイクでも、バランス技術の上達にはとても有効です。
やり方としては、まずハンドルを切って、両ペダルを同じ高さに保ち、
前後ブレーキをしっかり握ってバランスを取る。（これだけ）
前後左右の微妙な動きと、タイヤの＆フレームのしなり感を感じてきたら合格だ。
この感じをつかみ、１０秒以上できたら、あとはあっという間に２０秒３０秒５０秒です。
リラックスして、フニャフニャ～とやれば、案外出来ちゃうもんです。
これでキミは人気者間違いなしだ！
お試しあれ。
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
その３１：ロードバイクも、スタンディングポジション
ペダルを左右同じ高さにして、その上に立ち上がるスタンディングポジション。
オフロードではこれが基本姿勢と言われるほどだけど、ロードバイクでも重要なフォームだ。
例えば長い下りのストレートでペダリングを休む時、サドルにドカッと座ってないで、
両ペダルの上に立ち、サドルを両膝（ひざ）で挟む。こうすると左右バランスが取りやすいうえ
路面からのショックを足で（ひざで）吸収できる、さらには後輪の上に荷重がかかるので
ブレーキ時には素晴らしい安定が約束されるのだ。
急ブレーキ時には、素早く後加重にするというテクニックにも近いものがあり、
ぜひ、身につけたいフォームのひとつである・・。
路面が荒れているときにも役立つよ！
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
その３２：オフロードはタイヤの空気圧に着目
いまさらだけど、忘れてた事がある。
「タイヤの空気圧調整」という、最も簡単で効果が出るチューニング方法だ。
荒れた路面でのグリップは、タイヤの空気圧によって大きく違ってくる。
走り方やスピードによっては、大きく異なるので、数字で語ることは出来ないが、
跳ねたり、空転してしまう場合は少しだけ空気をぬいてみるのもひとつの方法なんだ。
ただし、抜きすぎると、岩のカドなんかで破裂したりしてパンクする危険もあるので
それなりの注意は必要です。
「それじゃ、どのくらい抜いてもいいの？？？」
タイヤやチューブの性能やライダーの体重にもよりますが
舗装路での圧力より、２割ほど下げると効果を感じます。
（例えば３．０BARの人だったら２．４BARくらい。）
登り坂（下り坂も）の角度や路面状況によって、細かいセッティングをしてみるのも楽しいだろう。
その際は携帯ポンプを持って行く事が条件だ。パンクをした時以外にも出番はあるのだ。
オフロードサイクリングを楽しむには、こういうイベント（セッティング？）も大いにアリです。
そうする事で、マウンテンバイクを使い倒している気持ちになるし、
事実、高度な操作テクニックのひとつである事に間違いは無いのだ！
ぜひ、試してみてください。
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
その３３：心拍数がどんどん変わる？
心拍数…？よく耳にするけど、何それ？
心臓が１分間にドキンドキンと動く数字なんだけれど、６０～７０が標準的なところです。
これが、なんと自転車に乗っている（運動していると）と徐々に低くなってくる。
つまり、心臓が良く働くようになると言う訳だ！？
心臓の１回の「ドキン」の仕事量が大きくなるので、あまり回数を使わなくても、
十分な血液が送り出されるってことになるんだね。
でも、心拍数って、運動中はどんどん上がっちゃうし、苦しいなって思うと
２００に近い数字まで高くなるのに？どういうこと？？
そう！そこがポイントだ！！
個人差はあるが、最大値は「２２０－年齢」と言われていて、歳をとるほど、心臓が
早く動かなくなる。つまり、最大値が低いならば最初から平常心拍数を下げておけばいいと言う、理屈になる。
そうすれば少々無理しても、それほど高くならないから
自身の許容範囲の中で、余裕が持てるって言う訳。
ぜひ心拍計を購入し、試してみてください。
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※ このコーナーは随時、追加という形で進行していきます。
「その５０」までがんばります。
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おまけ： 自転車初心者に
一言アドバイス！！
何年かぶりに（久しぶりに）自転車に乗ろうと思ったり、
カッコイイから、自転車に乗ってみようと思い、
購入していただいたり、
とにかく自転車に興味を持っていただいた方にアドバイスです！
～～楽しく自転車と付き合う方法～～
・長い距離を走ろうと考えない事！
（目標が大きすぎると、達成できないから落ち込む・・・）
・距離（ｋｍ）ではなく、時間（分間）で走る事！<BR>
（３０分行ったら、３０分帰るくらいが面白い。慣れたら＋１０分また＋１０分・・・）
・天気の悪い日は、乗らない事！
（雨の日は・・・びしょ濡れ、寒い、危険・・・）
・つらい坂道は５分以上走らない事！
（５分がんばったら今日はやめる。次回６分がんばろう～！）
・水の飲める体になる事！
（走りながら、水が飲めるのは、新陳代謝にまともに影響する）
・体中の筋肉を使っているんだと無理やり意識する事！
（おお～運動してるぜ！ここもっ、ここもっ、ここもだあ～！が気持ちいい！）
以上
完璧なツボ５つです！（タカヤマ論）
試してみてくださいね